1. Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
"Tư thế chó úp mặt là một tư thế mạnh mẽ. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân, cải thiện lưu thông máu và kéo giãn gân kheo, tất cả đều góp phần tạo nên vóc dáng săn chắc và trẻ trung", Huấn luyện viên yoga Heather Jacoby với kinh nghiệm 15 năm cho biết.
Bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống sàn phía trước vai, các ngón tay mở rộng, chân rộng bằng hông. Từ từ nâng hông và lưng lên cho tới khi cơ thể tạo thành chữ V ngược. Thả lỏng vùng cổ, mắt nhìn về khe giữa hai chân, giữ nguyên trong 5-10 nhịp thở.
2. Chiến binh II (Virabharasana II)
Tư thế này được chuyên gia yoga phân tích có tác dụng nâng sức mạnh cho phần chân, thân dưới cũng như tăng khả năng giữ thăng bằng, tập trung. Thường xuyên thực hiện động tác chiến binh II cũng được cho là giúp cải thiện tư thế khỏe đẹp, trẻ trung hơn.
Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng hông. Thở ra, bước một bước lớn sang trái, xoay mũi chân trái ra ngoài, hạ thấp gối tạo góc 90 độ đồng thời xoay bàn chân phải vào trong 15 độ, gót chân phải thẳng hàng với tâm của bàn chân trái. Nâng cả hai cánh tay lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Hít thở sâu vài lần trong tư thế này rồi quay đầu sang trái, ép xương chậu xuống hết mức có thể. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở cho mỗi bên.
3. Tấm ván (Chaturanga Dandasana)
Tư thế tấm ván giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân và cánh tay. Thực hiện thường xuyên giúp phần tay, vai thêm săn chắc, khỏe mạnh đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng, siết chặt vùng cơ core.
Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy thẳng tay, hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay ngang vai hoặc thấp hơn vai, cơ thể tạo đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng, tránh bị võng hoặc cong lưng. Hít thở sâu, giữ tư thế này lâu nhất có thể.
4. Cây cầu (Setu Bandhasana)
"Tư thế cây cầu giúp chống lại tình trạng khom lưng và mở ngực, giúp cải thiện tư thế và có làn da khỏe mạnh", Heather giải thích. Tư thế cây cầu không chỉ giúp kéo căng phần hông mà còn tăng cường cơ mông, giúp vòng ba săn chắc, hỗ trợ tuần hoàn máu.
Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, hai đầu gối gập vuông góc, bàn chân rộng bằng hông. Nhấn bàn chân để nâng hông lên cao hết mức có thể, siết chặt cơ bụng. Giữ tư thế trong 3 - 5 nhịp thở rồi từ từ hạ hông về vị trí ban đầu.
5. Con thuyền (Navasana)
Tư thế con thuyền giúp tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi, cải thiện sự cân bằng. Khi vùng cơ core khỏe mạnh sẽ bảo vệ cột sống, cải thiện tư thế và góp phần giảm mỡ bụng.
Nằm xuống thảm tập, đặt hai chân sát nhau và hai tay sát cơ thể. Hít sâu và thở ra đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn. Cùng lúc đó nâng chân lên khỏi mặt đất tạo thành một góc ít nhất 10 độ so với mặt sàn. Giữ tay thẳng, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân. Chú ý để mắt, ngón tay và ngón chân trên cùng một đường thẳng. Giữ tư thế này trong khoảng 10 - 20 nhịp thở tùy khả năng. Để kết thúc động tác, bạn từ từ thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Duk Sun (Theo Mirror)
