Bước vào thời kỳ tiền mãn kinh, sự sụt giảm tự nhiên của các hormone estrogen và progesterone gây ra một số vấn đề như tâm trạng thay đổi, bốc hỏa, giảm mật độ xương và tăng cân. Để kiểm soát cân nặng, phụ nữ trung niên cần thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày.
1. Giảm lượng calo nạp vào
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích giảm 200 calo nạp vào hàng ngày với phụ nữ trung niên để ổn định vóc dáng.
Theo Mayo Clinic, ở độ tuổi 50, phụ nữ nên giảm 200 calo nạp vào mỗi ngày để giữ cân. Do tốc độ trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác, giới hạn lượng calo nạp vào là yếu tố quan trọng để ngăn ngừa tích mỡ. Để không bị đói khi giảm lượng calo, nên chia nhỏ các bữa ăn, ăn nhẹ thường xuyên với các loại trái cây, rau củ, các loại hạt, sữa chua ít béo...
2. Tăng cường chất xơ
Phụ nữ từ 50 tuổi trở lên nên nạp tối thiểu 22 g chất xơ mỗi ngày. Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ duy trì cân nặng.
3. Bổ sung protein
Tăng cường protein thực vật giúp cân bằng nội tiết tố, cải thiện tiêu hóa.
Protein là dưỡng chất quan trọng cần được bổ sung đầy đủ trong thời kỳ mãn kinh để bù đắp tình trạng suy giảm cơ bắp do tuổi tác. Phụ nữ trung niên cần nạp 140-170 g protein mỗi ngày. Nên ưu tiên các loại protein từ thực vật như đậu phụ, ngũ cốc, các loại hạt... để dễ tiêu hóa và bổ sung nội tiết tố nữ.
4. Tăng cường thực phẩm giàu axit béo omgea-3
Axit béo omega-3 có nhiều trong cá hồi, cá ngừ, cá trích... và các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, dầu thực vật... Dưỡng chất này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe cơ và xương khớp khi già đi mà còn giúp giảm mức cholesterol, giảm lượng chất béo trung tính, ngăn ngừa hình thành mỡ bụng.
5. Bổ sung phytoestrogen
Phytoestrogen là hợp chất có nguồn gốc thực vật, hoạt động tương tự như một dạng estrogen trong cơ thể, giúp giảm các triệu chứng khó chịu ở thời kỳ mãn kinh. Phytoestrogen có nhiều trong các sản phẩm từ đậu nành, hạnh nhân, vừng, hạt lanh...
6. Uống đủ nước
Trà thảo mộc giúp tăng cường sức khỏe, giải tỏa căng thẳng, hỗ trợ giảm cân, giữ dáng.
Càng có tuổi, nguy cơ mất nước càng tăng cao nên khi bước vào giai đoạn mãn kinh, phụ nữ cần bổ sung nhiều nước hơn. Lượng nước lý tưởng là 40 ml x cân nặng. Nên uống nước lọc, các loại trà thảo mộc, nước ép hoa quả, rau củ để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, ổn định cân nặng và vóc dáng.
Vienne (Theo Livestrong)
