Sự thật về mỡ bụng
Theo HLV Phạm Hoàng Vũ (làm việc tại Đà Nẵng), mỡ bụng được chia thành 2 loại:
- Mỡ dưới da: Nằm dưới bề mặt da, có thể nhéo được bằng ngón tay hoặc thước cặp khi đo lượng mỡ trong cơ thể.
- Mỡ nội tạng: Nằm bên trong thành bụng, bên dưới các cơ và không thể đo được bằng thước cặp. Giảm mỡ nội tạng sẽ làm giảm chu vi vòng eo, khiến bạn trông gầy hơn nhưng sẽ không loại bỏ được mỡ ở rốn hoặc bụng trên vì đó là mỡ dưới da.
Mỡ bụng nội tạng là một "cơ quan" hoạt động trao đổi chất. Nó giải phóng các chất gọi là adipokine. Đây là các protein truyền tín hiệu đến tế bào làm tăng huyết áp, tăng cholesterol xấu LDL và thay đổi độ nhạy insulin, gây ra bệnh tiểu đường.
Adipokine giải phóng từ mỡ nội tạng làm suy giảm chất lượng cơ bắp, biến nó thành chất béo.
Bệnh tiểu đường và một lượng lớn mỡ nội tạng là những vấn đề sức khỏe có liên quan với bệnh tim mạch.
Ăn 1 trong 5 loại quả sau "kinh khủng" hơn cả uống nước đường, người muốn giảm mỡ nội tạng phải tránh ngay
Nghiên cứu cho thấy việc giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả nếu thực hiện theo các hoạt động sau:
- Tập luyện cường độ cao và tăng thời lượng.
- Giảm viêm trong cơ thể và tăng cường hệ thống miễn dịch.
- Kiểm soát căng thẳng và giảm lượng hormone cortisol của cơ thể.
- Giữ cho đường ruột khỏe mạnh, dẫn đến giảm cortisol và ít viêm nhiễm hơn.
- Theo dõi chỉ số insulin và dung nạp glucose bằng chế độ ăn uống, hoạt động thể chất thường xuyên.
Tiết lộ "bí thuật" giảm mỡ bụng ai dùng cũng "dính"
HLV Phạm Hoàng Vũ cho biết, áp dụng 30 mẹo giảm mỡ bụng dưới đây, Tết này bạn sẽ nhận được kết quả bất ngờ:
1. Tập luyện sức mạnh với volume lớn (30 đến 45 sets mỗi lần tập) và thời gian nghỉ ngắn (10 đến 60 giây) để tạo ra nhiều axit lactic tích tụ hơn, đáp ứng hormone tăng trưởng nhiều hơn.
2. Ưu tiên phương pháp hypertrophy (8 đến 12 reps, nhiều hơn 3 sets, 70 - 85% của 1RM).
3. Thực hiện strongman training thay đổi ít nhất 1 lần/tuần: Xây dựng cơ bắp, sức mạnh phần dưới cơ thể, đồng thời tăng hormone tăng trưởng để tăng cường đốt cháy chất béo.
4. Tập luyện đều đặn nhưng thông minh bằng cách điều chỉnh thời gian nghỉ, sets, reps và tempo. Ví dụ: Squat 6 X 6 với thời gian nghỉ 60 giây và squat 12 X 3 với thời gian nghỉ 25 giây tạo ra cân bằng trao đổi chất.
5. Thực hiện các quãng chạy nước rút để điều hòa. Ví dụ: 6 lần chạy nước rút cự ly 200m với 4 phút nghỉ hoặc 60 lần chạy nước rút theo chu kỳ, mỗi lần 8 giây với 12 giây nghỉ.
6. Tăng cường điều tiết bên ngoài để thư giãn về tinh thần, giải phóng cortisol thấp hơn.
7. Thực hành thiền định hoặc điều hoà hơi thở để cải thiện tinh thần, tập trung phát triển điểm mạnh vượt trội.
8. Tránh tập các chương trình "15 phút ab" trên youtube hay mạng xã hội. Thay vào đó nên theo dõi các phương pháp tập luyện đã được chứng minh, chẳng hạn như tập luyện toàn thân và ngắt quãng.
9. Luôn duy trì ăn sáng điều độ và chọn bữa ăn giàu protein, chứa nhiều chất xơ, chất béo tốt cho sức khỏe. Hãy thử bữa sáng với thịt và hạt.
10. Không nên tập luyện khi bụng đói. Điều này làm giảm quá trình cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu, dẫn đến đốt cháy ít calo hơn trong quá trình phục hồi (sử dụng oxy dư thừa sau khi tập luyện).
11. Loại bỏ tất cả các thực phẩm đã qua chế biến sẵn.
12. Đừng tránh chất béo. Chỉ cần đảm bảo ăn chất béo lành mạnh chẳng hạn như chất béo có trong cá, thịt động vật, dầu dừa, dầu ôliu, quả bơ và các loại hạt.
13. Có chế độ ăn uống chất lượng cao, giàu protein để tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và cung cấp năng lượng cần thiết để tiêu hóa thức ăn.
14. Đảm bảo 10g axit amin thiết yếu mỗi bữa ăn. Khẩu phần ăn có thể bao gồm hải sản, thịt gà hoặc thịt bò.
15. Bổ sung những thực phẩm giúp cải thiện độ nhạy insulin với bữa ăn nhiều carb hơn (quả việt quất, rau lá xanh, giấm, nước chanh).
16. Cân nhắc loại bỏ gluten, ủng hộ các loại ngũ cốc truyền thống và carbs lành mạnh khác.
17. Bổ sung vitamin D.
18. Đảm bảo bạn nạp ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày. Lượng chất xơ thấp dẫn đến sức khỏe insulin kém hơn, tăng mỡ bụng nhiều hơn.
19. Ăn các loại hạt, đặc biệt là hạt lanh. Chúng thúc đẩy việc loại bỏ các estrogen hóa học, giảm mỡ bụng ngay cả khi ăn chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều đường fructose.
20. Đảm bảo bạn có một đường ruột khỏe mạnh vì sức khỏe đường tiêu hóa bị tổn hại trực tiếp dẫn đến tăng cortisol và tăng mỡ bụng.
21. Áp dụng lối sống xanh cho sức khỏe đường ruột.
22. Hạn chế lượng đường fructose trong chế độ ăn chỉ với trái cây. Loại bỏ tất cả fructose từ siro ngô.
23. Ngủ đủ giấc. Hãy cố gắng đi ngủ sớm, dậy sớm vì điều này có liên quan đến việc giảm mỡ bụng.
24. Sử dụng nhật ký biết ơn để giảm bớt căng thẳng trước khi đi ngủ. Thiền định hoặc tập trung vào hơi thở.
25. Giảm stress bằng việc tập yoga, võ thuật, đi dạo hoặc thiền, tìm chuyên gia cố vấn hoặc huấn luyện viên. Hãy làm bất cứ điều gì mà bạn cảm thấy hiệu quả.
26. Đảm bảo lượng nước bằng cách uống 20 - 30ml nước cho mỗi pound trọng lượng cơ thể để giữ nước và tăng cường thải độc.
27. Tập bỏ rượu, nước trái cây, soda và thức uống hỗ trợ trong thể thao. Khuyến khích uống nước, trà và cà phê.
28. Loại bỏ tất cả đường và chất làm ngọt từ đường mía, cây thùa, siro.
29. Bổ sung magie (7 - 10mg/kg trọng lượng cơ thể) để làm dịu cơ thể và giảm cortisol.
30. Ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như quả berry, sô cô la đen, rau xanh và dầu ôliu để ngăn ngừa viêm nhiễm.
"Khi bạn lên kế hoạch giảm mỡ bụng, hãy nhớ rằng bạn phải hoàn toàn kiểm soát được những gì bạn cho vào miệng. Đừng ăn một cách vô tội vạ", HLV Phạm Hoàng Vũ nói.
(Ảnh minh họa: Internet)
