Sáu giờ rưỡi sáng, như mọi khi, Tiểu Lưu bị đồng hồ báo thức đánh thức. Năm nay 38 tuổi, Tiểu Lưu là giám đốc sáng tạo của một công ty quảng cáo, quản lý hơn chục nhân viên dưới quyền.
Để kịp tàu điện ngầm, chấm công, trả lời email, thời gian ăn sáng của cô luôn không vượt quá năm phút: Một ly cà phê hòa tan ba trong một, hai lát bánh mì trắng phết mứt dâu, rồi tiện tay vớ một nắm ngũ cốc phồng còn thừa của con gái. Cô thấy như vậy "có ngọt có mặn, có cà phê" đã là ổn rồi.
7 dấu hiệu cho thấy bạn đang ngủ “không đủ sâu” dù đã nằm đủ 8 tiếngĐỌC NGAY
Cho đến tháng trước, công ty tổ chức khám sức khỏe, kết quả ra, cô sững sờ: Đường huyết lúc đói 6.8 mmol/L, triglyceride 2.3 mmol/L, BMI 27.8. Trong động mạch cảnh còn "mọc ra" hai mảng xơ vữa nhỏ 0.4 cm. Bác sĩ nói: "Điều này có thể liên quan đến chế độ ăn uống hàng ngày của bạn thiếu cân bằng dinh dưỡng, nhiều người hiện đại mắc phải 'đói ẩn'".
"Đói ẩn" là tình trạng cơ thể do mất cân bằng dinh dưỡng hoặc thiếu một số vitamin, khoáng chất vi lượng, đồng thời lại thừa một số chất dinh dưỡng khác, dẫn đến triệu chứng đói dinh dưỡng ẩn giấu. Nghiên cứu cho thấy, khoảng 70% bệnh mãn tính (như tiểu đường, bệnh tim mạch, ung thư, béo phì, v.v.) có liên quan mật thiết đến đói ẩn.
Cô suy nghĩ mãi, mới nhận ra có lẽ là do "bữa sáng tiết kiệm thời gian" gây ra vấn đề sức khỏe.
01. Bữa sáng thường thiếu 4 loại dinh dưỡng lớn dễ dẫn đến bệnh mãn tính
Thiếu chất xơ thực phẩm
Bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh ngàn lớp qua tinh chế, chất xơ còn lại rất ít. Lâu dài thiếu chất xơ sẽ kéo dài thời gian cặn thức ăn lưu lại trong ruột, tăng nguy cơ polyp đại trực tràng; đồng thời thiếu chất xơ hòa tan, hấp thụ cholesterol tăng lên.
Thiếu protein chất lượng cao
Nhiều "bữa sáng nhanh" chủ yếu là tinh bột, thiếu protein. Khoảng 10 giờ sáng đường huyết giảm, não phát tín hiệu "đói", dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa trưa, lâu dài gây gánh nặng insulin quá mức.
Thiếu chất béo lành mạnh
Bơ thực vật nhân tạo, kem thực vật chứa axit béo trans, vừa tăng LDL-C, vừa giảm HDL-C; trong khi axit béo ω-3, axit béo không bão hòa đơn, viêm nội mạc mạch máu khó sửa chữa.
Thiếu vitamin D, canxi, magiê
Không uống sữa, không ăn hạt, thiếu rau lá xanh đậm, dẫn đến hạ canxi, magiê thấp, cơ trơn mạch máu dễ co thắt, huyết áp dao động lớn; thiếu vitamin D lại liên quan đến suy giảm chức năng tế bào β tuyến tụy.
02. Không ăn sáng có được không?
Nhiều người nghĩ chỉ nhịn đói một lúc, bữa trưa ăn bù là được. Nhưng bỏ bữa sáng liên tục, cơ thể không "tính tổng账" mà "tính lãi theo từng giai đoạn".
Nghiên cứu quan sát thấy, người bỏ bữa sáng, đỉnh đường huyết sau bữa trưa trung bình tăng 25%, đỉnh insulin tăng 30%; tế bào β tuyến tụy phải làm thêm giờ, sau 5-10 năm chức năng suy kiệt và nguy cơ tiểu đường type 2 tăng rõ rệt.
Thời gian đói bụng quá lâu, túi mật thiếu kích thích thức ăn, dịch mật ứ đọng, cholesterol quá bão hòa, dễ kết tinh thành sỏi. Thống kê lâm sàng cho thấy, tỷ lệ mắc sỏi túi mật ở người lâu dài không ăn sáng cao gấp 2,3 lần người ăn sáng đều đặn.
Buổi sáng sớm khả năng kết tập tiểu cầu cao, nồng độ cortisol cao, nếu thiếu bữa sáng để trung hòa phản ứng stress, thần kinh giao cảm liên tục hưng phấn, huyết áp tăng vọt, tỷ lệ nhồi máu cơ tim, nhồi máu não từ 9-11 giờ cũng tăng theo. Não hầu như chỉ dựa vào glucose cung cấp năng lượng, bỏ bữa sáng khiến điểm kiểm tra trí nhớ giảm 15%, tỷ lệ sai sót công việc tăng 25%, cảm xúc cũng dễ cáu kỉnh hơn.
Ngoài ra, các yếu tố viêm mức thấp trong trạng thái đói bụng (như IL-6, CRP) sẽ duy trì ở mức cao suốt ngày, đẩy nhanh tổn thương nội mạc mạch máu; dạ dày trống rỗng lâu, axit dạ dày trực tiếp kích thích niêm mạc, lâu dần nguy cơ viêm dạ dày, loét dạ dày cũng âm thầm tăng lên. Nói cách khác, thời gian bỏ bữa sáng, tương lai có thể biến thành số lần chạy bệnh viện.
03. Một bữa sáng lành mạnh nên kết hợp như thế nào?
Một bữa sáng lành mạnh có thể theo tỉ lệ "4+1": Ngũ cốc, protein, rau củ quả, chất béo tốt mỗi thứ một ít, cộng thêm một ly đồ uống không đường.
Ngũ cốc tốt nhất chọn bánh mì nguyên cám, yến mạch hoặc cơm tạp cốc, tiêu hóa chậm, đường huyết dao động ít, cũng bổ sung đủ chất xơ thực phẩm; protein dùng sữa, trứng hoặc đậu nành không đường, vừa no vừa cung cấp nguyên liệu sửa chữa cơ và mô; rau củ, trái cây mỗi thứ một nắm tay, màu càng đa dạng càng tốt, kali, vitamin C và chất chống oxy hóa tự nhiên không thiếu.
Chất béo tốt không cần nhiều, một thìa dầu hạt lanh, bốn năm hạt hạnh nhân hoặc một phần tư quả bơ là đủ, giúp hấp thụ vitamin tan trong chất béo, cũng làm đường huyết sau bữa tăng chậm hơn. Đồ uống trước tiên uống 200 ml nước ấm, trà nhạt hoặc đậu nành không đường, làm ẩm họng bổ nước, sau đó ăn thức ăn rắn, không dễ nghẹn, dạ dày làm rỗng cũng thuận lợi hơn.
Ăn một bữa như vậy, nhiệt lượng khoảng kiểm soát ở 400 kcal, tỷ lệ carbonhydrat, protein, chất béo gần 5:3:2. Chất xơ thực phẩm có thể đạt 10 gam, đủ để bù đắp khoảng trống năng lượng và dinh dưỡng buổi sáng, lại không tăng gánh nặng thêm cho đường ruột và chuyển hóa.
