Ngũ cốc bị mang tiếng xấu vì nhiều người coi ngũ cốc là carbs và carbs thường gây tăng cân. Tuy nhiên, một số loại ngũ cốc thực sự sẽ giúp giảm cân lành mạnh hoặc duy trì cân nặng lý tưởng. Tổ chức Y tế thế giới cho biết, một chế độ ăn lành mạnh cần có nhiều quả chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ, hạn chế các thành phần như đường tự do, các thức ăn vặt, đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối.
1. Tại sao cần ngũ cốc?
Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ngũ cốc nguyên hạt được chứng minh là vượt trội hơn trong chế độ ăn uống khi so sánh với ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt làm tăng lượng calo mất đi bằng cách giảm số lượng calo được giữ lại trong quá trình tiêu hóa, đồng thời đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
Carbs và chất xơ rất cần thiết để cơ thể hoạt động tốt và ngũ cốc cung cấp cả hai. Carbs cung cấp cho chúng ta năng lượng trong khi chất xơ chắc chắn hữu ích cho việc giảm cân. Chất xơ thực tế là một loại carbohydrate khó tiêu, có nghĩa là thực phẩm chứa nó có ít calo hơn so với cùng một lượng carbohydrate khác. Thực phẩm giàu chất xơ giúp no nhanh hơn và ngăn chặn sự thèm ăn, tăng hiệu quả trong việc giảm cân.
Ngũ cố nguyên hạt chứa nhiều dinh dưỡng quan trọng.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các phần của hạt, cám, mầm và nội nhũ. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn ngũ cốc tinh chế, có thể tìm thấy chúng ở dạng nguyên hạt hoặc ở dạng bột.
Các loại ngũ cốc tinh chế đã được loại bỏ cám và mầm, đó là lý do tại sao nó thường có kết cấu mịn hơn và mềm hơn. Do đó, nó mất đi hầu hết chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình tinh chế.
Ngũ cốc giàu dinh dưỡng là ngũ cốc đã qua tinh chế sau khi một số chất dinh dưỡng bị mất đi trong quá trình tinh chế được thay thế.
Các loại ngũ cốc tăng cường có thêm chất dinh dưỡng bổ sung, điều này không xảy ra một cách tự nhiên trong loại ngũ cốc cụ thể đó. Đó có thể là vitamin hoặc khoáng chất như acid folic hoặc sắt.
2. Một số loại ngũ cốc nên ăn khi giảm cân
Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, nhiều chất xơ, có chỉ số glycemia (GI) thấp, vì càng có nhiều vitamin và khoáng chất thì càng tốt cho sức khỏe.
Yến mạch
Thành phần dinh dưỡng cho 1 cốc (81 g) yến mạch thô là:
- Lượng calo: 307
- Chất đạm: 10,7 g
- Carb: 54,8 g
- Chất xơ: 8,1 g
- Chất béo: 5,3 g
Yến mạch rất giàu avenanthramide, một chất chống oxy hóa bảo vệ tim. Chất xơ trong yến mạch là chất xơ beta-glucan. Nó được biết đến với khả năng hấp thụ nhiều nước, có nghĩa là nó trương lên trong dạ dày, làm tăng cảm giác no.
Do đó, yến mạch là một loại thực phẩm tuyệt vời để giảm cân và duy trì cân nặng, tuy nhiên nên để ý đến các chất bổ sung. Chú ý chọn yến mạch nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch cắt nhỏ, yến mạch dạng tấm và yến mạch cán. Các loại yến mạch khác như bột yến mạch ăn liền được chế biến nhiều hơn và có thể chứa đường bổ sung không tốt cho sức khỏe và không giúp giảm cân.
Gạo lứt
Gạp lứt là một trong những loại ngũ cốc giúp giảm cân hiệu quả.
Thành phần dinh dưỡng trong một chén gạo lứt (85 g) nấu chín chứa:
- Lượng calo: 248
- Chất đạm: 5,5 g
- Carb: 52 g
- Chất xơ: 3,2 g
- Chất béo: 2 g
Gạo lứt giàu vitamin đến mức gần như trở thành siêu thực phẩm. Nó có chất chống oxy hóa, magie, phốt pho và vitamin nhóm B, là một trong số rất ít sản phẩm có hàm lượng selen cao. Nó cũng rất giàu chất xơ, ít chất béo và mật độ thấp, nghĩa là cảm thấy no sau khi ăn một lượng tương đối nhỏ.
Nếu là người không thể cắt giảm cơm dễ dàng thì có thể lựa chọn loại gạo này. Chất xơ trong gạo lứt giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa các cơn đói bất chợt và giảm tích tụ mỡ thừa.
Để đạt hiệu quả giảm cân, ăn kết hợp gạo lứt với các thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu, trứng... Rau xanh cũng cung cấp chất xơ và vitamin tăng cảm giác no.
Lúa mạch
Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nó tăng gấp đôi kích thước khi nấu.
Thành phần dinh dưỡng trong 100 g lúa mạch chưa nấu chín có vỏ chứa:
- Lượng calo: 354
- Carb: 73,5 g
- Chất đạm: 12,5 g
- Chất xơ: 17,3 g
- Chất béo: 2,3 g
Lúa mạch là một thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Với hàm lượng chất xơ cao, vitamin và khoáng chất dồi dào, lúa mạch mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể.
Chất xơ trong lúa mạch giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, chỉ số đường huyết thấp giúp kiểm soát đường huyết. Hơn nữa, lúa mạch cung cấp năng lượng bền vững giúp cơ thế không cảm thấy mệt mỏi.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch có hàm lượng dinh dưỡng cao và nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ giảm cân.
Thành phần dinh dưỡng 100 g hạt diêm mạch nấu chín:
- Lượng calo: 120
- Chất đạm: 4,4 g
- Carb: 21,3 g
- Chất xơ: 2,8 g
- Chất béo: 1,9 g
Hạt diêm mạch (hay còn gọi là quinoa) từ lâu đã được biết đến như một "siêu thực phẩm" nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao và nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ giảm cân. Quinoa chứa nhiều protein và có nhiều vitamin nhóm B và acid béo omega-3.
Hạt diêm mạch chứa lượng chất xơ cao gấp đôi gạo trắng. Chất xơ giúp tăng cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết thấp, giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa các cơn đói. Hạt diêm mạch cung cấp lượng protein hoàn chỉnh duy trì cảm giác no lâu.
Ngô
Thành phần dinh dưỡng trong 100 g ngô vàng luộc:
- Lượng calo: 96 kcal
- Chất đạm: 3,4 g
- Carb: 21 g
- Chất xơ: 2,4 g
- Chất béo: 1,5 g
Ngô là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin nhóm B, magie và phốt pho. So với nhiều loại ngũ cốc khác, ngô chứa khá ít calo nên có thể ăn một cách an toàn bất cứ khi nào cơn đói ập đến. Ngô luộc là món ăn dễ thực hiện và là cách giúp giảm cân tốt nhất. Ngô chứa nhiều chất xơ giúp tăng cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
